ده تکنیک روانشناختی برای مقابله با اضطراب و استرس

بهترین راه مقابله با استرس، شناسایی منبع استرس و خلاص شدن از شر آن است! شما می‌توانید برای رهایی از اضطراب از افراد یا اشیائی که در شما تولید اضطراب می‌کنند دوری بجویید. متاسفانه، انجام این پیشنهادات گاهاً در توان شما نیست و یا اینکه آن‌ها را انجام داده‌اید و بازخورد چندان خوبی نگرفته‌اید. به همین دلیل در زیر ده تکنیک علمی برای مقابله با اضطراب را مطرح می‌نماییم که به شما کمک خواهد کرد تا به میزان بسیاری از دست آن راحت شوید.

۱- افزایش آگاهی درباره اضطراب و استرس‌تان

این مرحله، مرحله‌ای است که اغلب افراد آن را جا می‌اندازند. چرا؟ بدان خاطر که احساس می‌کنیم درباره استرس و اضطراب خود، آگاهی داریم. اما باید بگوییم موقعیت‌ها، نشانه‌های فیزیکی و عواطفی که به همراه اضطراب می‌آیند در آن لحظه قابل شناسایی و واضح نیستند و بنابراین بیشتر افراد با وجود زندگی با این احساسات، هنوز از وجود آن‌ها آگاه نیستند. در اینجا چند مورد از نشانه‌های استرس و اضطراب را ذکر می‌کنیم:

– تعریق بیش از حد

– سرگیجه

– تنش و گرفتگی در عظلات

– خستگی مفرط

– بی خوابی

– لرزش یا تکان دادن بدن

– خشکی دهان

– سردرد

چه هنگامی احساس اضطراب و استرس می‌کنید و نشانه های جسمی آن چیست؟ هرگاه توانستید تعیین نمایید چه زمانی دچار استرس می‌شوید، آنگاه خواهید توانست از تکنیک‌های زیر استفاده  کنید.

۲- معجزه تنفس

ذهن و بدن دائما در حال ارسال و دریافت بازخورد به یکدیگر هستند. برای مثال، اگر شما با اعتماد به نفس بایستید، احساس اعتماد به نفس خواهید کرد. بنابراین، هرگاه دچار اضطرب یا استرس می‌شوید، تنفس‌تان کوتاه و سحطی می‌شود، در این‌صورت با هشیاری این روش را تغییر دهید، سعی کنید فرآیند تنفس‌تان را آرامتر سازید، و آن‌ها را عمیق‌تر نمایید.

می‌توانید به آرامی نفستان را هنگامی که آن را داخل می‌دهید و بیرون می‌کنید بشمارید و دستتان را روی شکمتان بگذارید و ورود و خروج هوا به ریه‌هایتان را حس کنید.

۳- جلوگیری از برون ریزی احساسات

برخی از روش‌هایی که ما هنگام استرس بروز می‌دهیم از مفاهیم اشتباهی نشات می‌گیرید که ساخته و پرداخته ذهن ما و اطرافیانمان است. برون ریزی (بیرون ریختن  احساسات به شکل خشم، گریه و بدخلقی) مثال خوبی از این مساله است. بیشتر افراد چنین گمان می‌کنند که برای آرام کردن خود باید احساسات‌تان را برون ریزی کنید. این حرف در کل صحیح نیست. برون ریزی احساسات به صورت افراطی علاوه بر اینکه دردی را دوا نمی‌کند بلکه بر مشکلات شما خواهد افزود. البته منظورمان این نیست که درباره احساسات خود حرف نزنید. بلکه به صورت کنترل شده باید از این فن استفاده کنید و احساسات خود را برون ریزی کنید.

۴- تجدید نظر در طرز فکر

یکی از راه‌های خوب مقابله با استرس تغییر روش فکر کردن شما درباره آن‌هاست. شما می‌توانید چنین کاری را با چارچوب بندی مجدد استرسورها آغاز کنید. برای مثال، سخنرانی در جمع می‌تواند استرس زا باشد اما می‌توانید به آن جوری نگاه کنید که در اثر آن سخنرانی شما توانایی‌ها و استعدادهایتان را به رخ دیگران خواهید کشید. در یک آزمایش، به تعدادی از افراد فیلم‌هایی نشان دادند و محتوای آن‌ها اینگونه بود که به موقعیت‌های استرس زا به عنوان یک فرصت نگریسته می‌شد و از صحنه‌های آن چنین بر می‌آمد که می‌توان به چنین موقعیتهایی به مثابه یک فرصت رشد نگاه کرد. این طرز نگاه سبب شد که افراد مورد آزمایش در هنگام روبرو شدن با موقعیت‌هایی که قبلاً استرس زا بودند، عملکرد بهتری داشته باشند.

۵- پذیرش آنچه که امکان تغییر آن نیست

برخی اوقات، تلاش برای یافتن جنبه مثبت یک وضعیت استرس زا بسیار دشوار می‌شود. برخی موقعیت‌ها طوری هستند که هیچ راهی نیست تا به آن‌ها از زوایه دیگر و یا مثبت‌تری نگریست. در این‌گونه موارد، به جای کلنجار رفتن، بهتر است فقط موقعیت را بپذیریم. پذیرفتن چنین موقعیتی به معنای آن نیست که ماهیتاً قابل پذیرش است، و اینکه از بودن درچنین شرایطی راضی هستید. همچنین، به معنی کنارگذاشتن آن موقعیت نیز نمی‌باشد. درعوض، پذیرفته می‌شود که چنین موقعیتی قابل تغییر نیست و تلاش برای رفع و رجوع کردن آن نیز بی‌فایده است.

۶- خودتان را مشغول نگه دارید

یکی از راه حلها برای مشغول کردن خود آن است که فعالیت‌های لذت بخش خود را لیست نمایید و هنگام احساس فشار و یا اضطراب به انجام آن‌ها مبادرت ورزید. سعی کنید فعالیت‌هایی را در لیست خود بگنجانید که مطمئن هستید به سادگی آن‌ها را شروع می‌کنید و از آنها لذت می‌برید. برای مثال بسیاری از افراد در موقعی که با دوستان خود بیرون می‌روند استرس خود را از یاد می‌برند و شاید تا چند روز احساس آرامش نمایند.

۷- با افکار ناخواسته خود رودرو شوید

بسیاری از فشارهای روزانه‌ای که با آن‌ها مواجه می‌شویم ناشی از افکار منفی موجود در ذهن‌مان است. این افکار ناخواسته می‌توانند حتی به سادگی و با جمله ای مانند: «آیا اجاق گاز را خاموش کردم یا نه» شروع گردد. چندین روش وجود دارد که بتوانید خود را از شر این افکار خلاص نمایید، برای مثال:

دوره نگرانی: محققان سعی نموده‌اند از چنین افرادی که افکار مزاحم به ذهن‌شان می‌رسد، درخواست نمایند تا نگرانی خود را به تعویق بیاندازند (برای مثال ۳۰ دقیقه). یعنی از زمانی‌که نگران شدند، به مدت ۳۰ دقیقه سعی کنند که نگرانی خود را فراموش کنند و آن را به تأخیر بیندازند. احتمالاً چنین زمانی به ذهن شما این کمک را خواهد نمود تا به استراحت بپردازد و خود را بازیابد.

نوشتن افکار ناخواسته: نوشتن عمیق‌ترین افکار و احساسات ممکن است به شما کمک نماید تا نرخ بازگشت مجدد این افکار کم‌تر گردد.

۸- تکنیک‌های آرامش عضلانی

رایج‌ترین درمان روانشناسان برای اضطراب آرام سازی عضلانی یا همان ریلکسیشن می‌باشد که به احتمال فراوانی با آن آشنا هستید. ریلکسیشن شامل منقبض کردن و شل کردن عضلات می‌باشد. با تمرین چنین فنی، به راحتی می‌وانید هنگام مضطرب شدن و تنیده شدن، آن را به کار ببرید. در ریلکسیشن شما ابتدا عضلات خود را منقبض می‌کنید و وقتی پس از آن عضلات خود را شل می‌کنید، آرامش را احساس می‌کنید. مطالعات نشان می‌دهد که انجام این فن دو بار در روز نقش بسیار زیادی در سلامت جسمی و روانشناختی دارد.

۹- کمی تمرینات بدنی داشته باشید

یکی از بهترین روش‌های مقابله با استرس تمرین‌های بدنی و ورزش می‌باشد. مطالعاتی که بر روی موش‌ها انجام شده است نشان داده‌اند که تمرین بدنی مغز را سازمان دهی مجدد می‌کند تا اینکه در مقابل استرس مقاوم‌تر باشد. این اتفاق با متوقف کردن نورون‌های موجود در بخشی از مغز اتفاق می‌افتد که مسئول پاسخ دادن به موقعیت‌های استرس زا هستند. مطالعاتی که بر روی انسان‌ها انجام شده است نشان می‌دهند که تمرین بدنی طولانی‌ترین تاثیر را در مقابله با اضطراب از خود نشان می‌دهد.

تمرینات بدنی کم فشار و متوسط هر دو میزان اضطراب را کاهش می دهند. با این حال، باید بگوییم افرادی که تمرینات پرفشار و پرتنشی را انجام میدهند به احتمال بیشترین میزان کاهش اضطراب را در خود می بینند، مخصوصا در میان زنان.

۱۰- به موقع بخوابید

استرس و اضطراب باعث بی خوابی شوند. برای مطالعه مطلبی مفید درباره بهداشت خواب می‌توانید به این لینک مراجعه نمایید.